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调整不良情绪的九字真言

2020-06-27 22:50:21精选文摘 我要评论(0)

  调整不良情绪,核心在于调整我们看待事情的不良想法。对此,我想推荐大家练习“内功”,归纳成三句话的“九字真言”就是:“有用吗?”“真的吗?”“又怎样?”
  
  比如你面试失败,非常沮丧,产生这样的情绪有一定的合理性,但是如果这种情绪的强度过强,你不加以调整,而是反复对自己说“我怎么这么没有用”,就很可能会使沮丧情绪持续很长一段时间。这时,我们可以试试用刚才的三句话来调整。
  
  第一句话叫:“有用吗?”假设一个人一直对自己说:“我怎么这么没价值,这么没用!”那这种想法有用吗?我们可以从两个角度来评价。第一个角度就是,当你这么想的时候,你的心情会更愉快吗?心情当然不会好,所以这是一句没有任何帮助的话。第二个角度就是,这么想有助于你解决问题吗?显然没有帮助。这个方法的使用我相信对大家来说都比较容易,因为在生活中我们经常会这样劝自己或劝别人:“钱包已经丢了就别烦了,再烦钱包也不会自己回来。”但需要提醒大家的是,当你评估有没有用的时候,评估的是你的想法,而不是你的行为或情绪。
  
  第二句话是:“真的吗?”当你对自己说“我真没用”时,这句话是真的吗?怎么评估是不是真的?我们首先要找支持证据,接着再找反驳证据。我们可以试着用纸笔来帮助自己整理思路。比如,你可以用笔写下支持“我真没用”这种想法的证据,包括“面试屡屡失败”“有人是优秀毕业生,而我不是”等。然后拿出反驳这种想法的现实证据,比如,“尽管我不是优秀毕业生,但我还是正常毕业了,相比身边有些朋友,我其实已经有了一些我虽然不满意,但仍然很不错的职业选择”。
  
  对一个抑郁情绪比较严重的人,反驳的例子非常好找,因为“我完全没用”这种想法非常极端,可能做任何小事都可以反驳它。比如,“我洗了一件衣服”“早上起来我叠了被子”“我打开窗户让房间通风”等,都是“我不是完全没用”的证据。
  
  当你没有罗列证据的时候,你可能想都没想,心里就有一个很大的声音告诉你:“我真是没用。”在你把正面证据和反面证据都罗列出来后,你会发现那种想法并不是那么准确,随着对这种想法确信度的下降,你的沮丧度也会随之降低。
  
  “真的吗?”这是这三句话中最重要的一句,当你在现实中收集积极证据、消极证据的时候,你会让自己的情绪反应更加符合你的实际情况,所以这让你的情绪更健康。健康的情绪不等于百分之百都是快乐的,不等于完全没有沮丧或焦虑,而是不会让沮丧或焦虑过强以及过久地停留。
  
  第三个句子是:“又怎样?”它有两个层面的含意。第一个层面是,这真的糟糕透了吗?真的是世界末日吗?我真的活不下去了嗎?当你面试失败,你觉得自己完全没有价值的时候,这种情况真的是糟糕透顶了吗?我们当然不希望这样的事情发生,但是我们仍然可以活下去,这并不是最糟糕的事情。第二个层面的意思是,我应该怎样去应对?我可不可以用某些方法去改善不良的情况?当遇到面试失败这样的事情,你可以怎么做?接下来的生活会怎样?你也许可以继续尝试其他的机会,这听起来虽然不是你最喜欢的,但是生活仍然可以继续,我们仍然可以应对。
  
  “有用吗?”“真的吗?”“又怎样?”当我们用这三个层次的问题来调整完自己的消极想法之后,就会形成一个更符合现实的新想法。让你感到沮丧的想法是“我真没用”,而换成一个更符合现实的想法是,我这一次失败了,可能有一些内部或外部原因,但我还是可以去争取其他的机会。我虽然不是多么优秀、样样成功,可我还是一个有优点、有价值的人。